Felkészülés
Hogyan készülj fel a VORX-ra?
Nem kell hozzá terem. A VORX alapítója otthon kezdte, 101 kilóval, a konyhapultnak támaszkodva végzett fekvőtámasszal. A lényeg a fokozatosság: minden gyakorlatnak van könnyített változata, és onnan lépésről lépésre jutsz el a versenyig.
Mennyi idő kell?
Az induló szintedtől függ. Kezdőként reálisan 24 héttel számolj – leglassabban a húzódzkodás fejlődik. 1–5 szabályos húzódzkodással nagyjából 20, 6–14-gyel 16 hét kell; ha már megy 15, és a VORX-próbát 45 perc alatt teljesíted, kb. 14 hét elég. Heti 3 edzés bőven elég.
| Nap | Edzés | Mit csinálj |
|---|---|---|
| A nap | Erő | Fekvőtámasz, húzódzkodás, tolódzkodás – a saját szintednek megfelelő változatban, 3–4 kör. |
| B nap | Kötél és futás | Ugrókötél blokkokban (pl. 10 × 1 perc ugrás, 45 mp pihenő), utána 20–30 perc könnyű futás vagy futás–séta. |
| C nap | Mini VORX | A verseny sorrendjében, kisebb mennyiségekkel: futás → fekvőtámasz → húzódzkodás → kötél → tolódzkodás → futás. |
| Közte | Pihenés | Séta, nyújtás, alvás. A fejlődés a pihenőnapokon történik. |
Gyakorlatonként
A könnyített változattól a versenyig
Addig maradj egy lépcsőfokon, amíg tisztán, jó technikával megy 3 × 12–15 ismétlés (húzódzkodásnál 3 × 6–8; lógásnál és a támasz megtartásánál 3 × 30 másodperc). Utána lépj tovább.
Fekvőtámasz
- Falnak támaszkodva
- Konyhapultnak vagy asztalnak támaszkodva
- Padnak, alacsony széknek támaszkodva
- Talajon, szabályosan: mellkas le, teljes nyújtás fent
Cél: 150 ismétlés, tetszőleges sorozatokban.
Húzódzkodás
- Lógás a rúdon (kezdd 15–20 másodperccel)
- Ausztrál húzódzkodás alacsony rúdon, a sarkad a talajon
- Negatív húzódzkodás: felugrasz, és 3–5 másodperc alatt lassan leereszkedsz
- Gumiszalaggal segített húzódzkodás
- Szabályos húzódzkodás: áll a rúd fölé, lent teljes nyújtás
Cél: 30 ismétlés, tetszőleges sorozatokban.
Tolódzkodás
- Tolódzkodás padon, hajlított térddel, a lábad a talajon
- Támasz megtartása a korláton nyújtott karral (10–30 másodperc)
- Negatív tolódzkodás: lassan ereszkedsz le a korláton
- Szabályos tolódzkodás: a váll a könyök szintjéig süllyed
Cél: 50 ismétlés, tetszőleges sorozatokban.
Ugrókötél
- Ütemes ugrálás kötél nélkül, a lábujjadon
- 30 másodperces blokkok kötéllel, köztük pihenő
- 100-as sorozatok, egyre rövidebb pihenővel
- Váltott lábas ugrás, hogy tovább bírd
Cél: 1000 ismétlés, ahogy neked kényelmes.
Futás
- Futás–séta váltakozva (pl. 1 perc futás, 2 perc séta)
- Egyre hosszabb futó szakaszok
- 5 km folyamatosan, a saját tempódban
- Futás fáradt karokkal: 20 fekvőtámasz után azonnal 1 km
Cél: 2 km + 3 km, a 3 km már fáradtan. Rossz időben futópadon is edzhetsz – állítsd 1% emelkedésre, így hasonlít a szabadtéri futáshoz.
Hol eddz?
- Street workout-parkban: rúd és korlát ingyen
- Otthon: ajtókeretbe szerelhető húzódzkodó rúd, stabil pad a tolódzkodáshoz
- Teremben: futópad a futáshoz (1% emelkedéssel), rúd és korlát az erőgyakorlatokhoz
- Kötélhez sík, csúszásmentes felület és elég belmagasság
- Közösségben vagy edzővel: 2027-től a honlapon hivatalos VORX-klubokat és a VORX-edzőlistát is megtalálod.
Két szék támláján ne tolódzkodj, mert könnyen felborulhat.
Mérd fel magad
A VORX-próba
A verseny kicsinyített mása: ugyanaz a hat állomás, fele annyi ismétlés. Az edzéstervben a 8., 10., 12. és 18. héten szerepel – így látod, hogyan javul az időd. Ha nem tudod, melyik héttel kezdj, csináld meg most.
- 1 kmFutás
- 75Fekvőtámasz
- 15Szabályos húzódzkodás
- 500Ugrókötél
- 25Tolódzkodás
- 1,5 kmFutás
Mérd az időt a rajttól a célig, a pihenőkkel együtt. Teremben a futást futópadon is megcsinálhatod, 1% emelkedéssel. Ha valamelyik gyakorlat még nem megy szabályosan, csináld a könnyített változatát, és írd fel, melyiket – így látod majd a fejlődést.